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2019全民营养周#全民营养、全面小康、健康中国、营养先行
发布时间:2019-05-22 | 信息来源:壹定发手机

为提高全民营养意识,倡导健康生活方式,树立科学饮食理念,中国营养学会发起并确定:每年5月的第3周为“全民营养周”(NNW)。2019全民营养周主题为“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。旨在让我们的饮食营养更健康、让生活更美好。健康为生命之本,是帮助人们实现梦想的基础。合理的饮食结构,多样化的蔬果摄入能预防疾病的发生,助力公民的健康。

主题:

“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。

主要内容:

“吃动平衡行动”“合理膳食”了解“蔬菜水果”科学信息和健康益处,促进健康生活方式的改善,提高公众作为健康第一责任人的科学应对能力。

口号:

“全民营养 全面小康”,“健康中国 营养先行”。


01

为什么要多吃蔬菜和水果?

新鲜蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分,同时也是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的良好来源。


02

怎么选蔬菜和水果? 

蔬菜、水果品种很多,不同蔬菜水果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多样,健康膳食。


深色蔬菜如深绿色、红色、黄色、紫色富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维A的主要来源;此外,还含其他多种色素物质(如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等)。


嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如油菜、菠菜、西兰花)富含β-胡萝卜素、VC、叶酸、矿物质。叶类蔬菜的维生素含量一般高于根茎部和瓜菜类。


甘蓝、花菜、卷心菜等十字科蔬菜富含植物化学物如异硫氰酸盐。

鲜豆类含丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。


香菇、木耳、平菇等菌菇类含有蛋白质、多糖、β-胡萝卜素以及铁、锌和硒等矿物质,紫菜、海带等藻类富含碘。


胡萝卜素含量较高的红色和黄色水果如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜。

维生素C含量较高的水果枣类、柑橘类和浆果类如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。


钾含量较高的水果如鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃。

含糖量高的水果如枣、椰子、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果。

含糖量低的水果如草莓、柠檬、杨梅、桃等。


注意

     吃土豆、芋艿、藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,避免能量摄入过多。


03

吃多少量的蔬菜和水果?

成年人保证每天摄入300-500克蔬菜(3-5份/天),其中深色蔬菜应占1/2以上;

保证每天摄入200-350克的新鲜水果(2-3.5份/天)。


04

特殊人群怎么吃蔬菜和水果

儿童、老人酌减,孕妇、乳母,酌加,疾病患者因人而异。


婴幼儿,对于13-24月龄婴儿,可将蔬果制成泥作为婴儿辅食,并尝试不同种类的蔬菜和水果。


儿童青少年,养成一日三餐的良好饮食习惯,多吃新鲜蔬果,少吃果脯、水果罐头、含糖饮料等高盐高糖加工类零食。


孕妇,孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上,其中至少一半是新鲜绿叶蔬菜,以补充叶酸等B族维生素。


乳母,哺乳期女性每天吃蔬菜500克,其中深色蔬菜应占2/3以上,以补充维生素A源和钾。水果的摄取会影响母乳中的维C含量,应格外注意每天吃水果。


糖尿病肥胖患者,血糖控制良好的糖尿病患者可在两餐之间酌情选用低糖分的水果,肥胖患者也要注意水果品种的选择并把握食用量。



生食蔬

适合生吃的碎菜,可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”,如西红柿、黄瓜、生菜等蔬菜可在洗净后直接食用。


熟食蔬

(1)先洗后切,不要在水中长时间浸泡。

(2)开汤下菜,任何加热都会增加营养的损失,因此掌握适宜的温度,水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。

(3)急火快炒,缩短加热时间,减少营养素的损失,豆类蔬菜除外。

(4)炒好即食,尽快食用,避免反复加热。


注意

      蔬菜不能代替水果;水果不能替代蔬菜,果汁等加工水果制品不能替代水果!

(注:资料来源网络)

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